Nordic walking w dziś znanej nam formie, został zaprezentowany w roku 1997 w Finlandii. Pierwotnie był to letni trening biegaczy narciarskich. Wkrótce stał się ciekawym i skutecznym treningiem dla wszystkich.
- Nordic walking – podstawy
- Poprawne kije do nordic walking to podstawa
- Jak dobrze wybrać?
- Zalety nordic walking
- Nordic walking: plan treningowy
Nordic walking – podstawy
Podstawą nordic walking są zamaszyste ruchy ramion, długi krok i mocne odpychanie się odpowiednio dobranymi kijami. Sylwetka powinna być wyprostowana. Biodra i ramiona mają pracować rytmicznie i poruszać się w przeciwnym względem siebie kierunku. To znaczy: gdy do przodu porusza się ręka prawa (jest to ruch wahadłowy, inicjowany w stawie ramiennym), w tym samy czasie, ten sam kierunek przyjmuje noga lewa.
Poprawne kije do nordic walking to podstawa
Zwróć uwagę na rękojeść i rękawiczkę, która jest integralną częścią kija do nordic walking.
Smukły kształt rękojeści umożliwia optymalną pracę dłoni – otwieranie (gdy dłoń jest z tyłu, za linią bioder) i zamykanie, gdy dłoń jest z przodu (mniej więcej na wysokości pępka). Taki układ jest możliwy gdy ręka pracuje będąc wyprostowaną w stawie łokciowym cały czas podczas treningu!
W rękojeści kija do nordic walking brak wybrzuszeń na palce. Jest ona wykonana z przyjemnego, lekkiego materiału, trzymającego dobrą przyczepność w każdych warunkach pogodowych (korek, elastomer). Rękawiczka łatwo może być wypinana z rękojeści. Występuje w różnych rozmiarach.
Mieszanka materiałów z których wykonana jest rurka kija do nordic walking to zwykle aluminium lub mieszanka kompozytowa, złożona m.in. z włókna węglowego. Zwróć uwagę na zawartość procentową włókna węglowego (karbonu) - im jest większa, tym bardziej włókno węglowe będzie redukować oddziaływanie drgań na stawy, zapewniając jednocześnie lekkość i dynamikę chodu.
Jak dobrze wybrać?
Ważny jest dobry stosunek elastyczności i twardości kijów do ich ceny. Im więcej karbonu, tym kije są lżejsze i droższe. Wybierz kijki do nordic walking stosownie do swojego poziomu użytkowania: na początek przygody z nordic walking możesz wybrać kijki z aluminium - ten odporny na wstrząsy materiał jest najbardziej przystępny cenowo.
Końcówka kija do NW może być zaokrąglona lub ostra. Osobiście preferuję tę ostrą – daje zdecydowanie lepszą możliwość odbicia. Każda z nich ma dawać dobrą przyczepność na miękkich i twardszych gruntach. Ochronnego, gumowego bucika nie użyłam ani razu. Dlaczego? Dbam o własne stawy - unikam twardych, asfaltowych ścieżek!
Zalety nordic walking
Opanowanie techniki nordic walking i ciągłe rozwijanie swoich umiejętności w tym kierunku pozwoli Ci:
• trenować nawet ponad 90% układu mięśniowo-szkieletowego
• wzmocnić mięśnie nóg, brzucha i grzbietu, kręgosłupa
• odciążyć stawy, co istotne jest szczególnie dla osób z nadwagą czy też spędzających dużo czasu w pozycji siedzącej
• zadbać o swoją sylwetkę - to świetny sposób na wsparcie procesu odchudzania
• poprawić swoją sprawność fizyczną, w każdym wieku
• zwiększyć efektywność - marsz nordic walking może być o 40-60% efektywniejszy niż spacer
• wzmocnić wytrzymałość
• prosto, szybko, miło zacząć uprawiać sport całoroczny, z minimum oprzyrządowania
• cieszyć się wspólnymi wyjazdami rekreacyjnymi i zawodami w Polsce i na świecie
• rozwijać się - ciągle podnosić swoje umiejętności
Nordic walking: plan treningowy
Rozgrzewka: 5-10 minut
• wzmaga przepływ krwi w mięśniach i szybkość reakcji w mięśniach
• metabolizm przystosowuje się do nadchodzącego wysiłku
• wzrasta uwaga
Trening właściwy: 20-60 minut
• stopnie treningowe według tabeli wysiłku (1-10). Na każdy poświęć po 6-8 tygodni
• początkujący (1-4): żwawy spacer z kijami, łatwa do podtrzymania konwersacja
• średnio zaawansowany (5-8): żwawy spacer z kijami
• zaawansowany (8-10): żwawy spacer z kijami
Rozciąganie: 5 minut
• przywróć początkowy rytm serca
• zredukuj czas potrzebny na regenerację organizmu
• utrzymaj każdą pozycję przez 20-30 sekund
• zachowaj symetrię
Autor: Marta Komańska, trenerka nordic walking, klubaktywnych.pl