Jesień zagościła już w Polsce na dobre, a wraz z nią przyszedł czas infekcji. Jak naturalnie wzmocnić odporność? Jak zadbać o siebie, gdy brakuje energii? Oto 5 porad, które możesz wdrożyć już dziś.
- Po pierwsze: Wysypiaj się
- Po drugie: Aktywność fizyczna to podstawa
- Po trzecie: Jedz zdrowo
- Po czwarte: Hartowanie organizmu
- Po piąte: Nie stresuj się
W zabieganym tygodniu czasami trudno znaleźć przestrzeń np. na regularną, odpowiednio dobraną suplementację, codzienne przygotowywanie zdrowych smoothie i regularne ćwiczenia na siłowni. Ale jest kilka rzeczy, które - w miarę możliwości - można wprowadzić "od już", a które na pewno przyczynią się do poprawy odporności.
Po pierwsze: Wysypiaj się
Regularne wysypianie się jest bardzo istotne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, a dobry jakościowy sen pozwala zachować przytomność umysłu przez cały dzień. Podczas snu ciało i umysł się regenerują, aktywuje się proces naprawczy organizmu, zwalnia tętno i rozluźniają się mięśnie. Sen przyczynia się także do lepszej przemiany materii.
Dorosły człowiek powinien spać minimum 6 godzin na dobę, a optymalnie 7-9 godzin, w zależności od zapotrzebowania organizmu. Sen nie powinien być przerywany, najlepiej, aby był ciągły, bo właśnie w fazie głębokiej organizm się regeneruje. Warto wiedzieć, że zbyt duże zapotrzebowanie na sen i zmęczenie w ciągu dnia to niepokojący sygnał.
Trudności z wieczornym zasypianiem może powodować zbyt długa ekspozycja na ekrany (telewizor, smartfon), ciężkostrawna i zjedzona późno kolacja czy zbyt duszne pomieszczenie.
Po drugie: Aktywność fizyczna to podstawa
Zdrowe odżywianie ma bardzo duży wpływ na odporność, ale to ruch i aktywność fizyczna są podstawą… piramidy zdrowego żywienia. A co za tym idzie jest również odpowiedzialny za wzmacnianie odporności.
Zalecana dawka ruchu to: codzienne przez kilkadziesiąt minut. Oczywiście jesteśmy realistami i wiemy, że mało kto ma czas, możliwość i nawet siłę na codzienne treningi, ale przecież ruch to nie tylko aerobik czy basen. Zamiana windy na schody, przejście dwóch przystanków zamiast łapania autobusu, przesiadka z samochodu na rower czy regularny codzienny spacer w ramach nowego nawyku już potrafią dać dobre efekty. Dotleniony wysiłkiem organizm ma się o wiele lepiej, a aktywność fizyczna obniża poziom hormonów stresu, które też przyczyniają się do obniżenia odporności. Kluczem jest tu regularność, lepiej spacerować codziennie przez 20 minut, niż robić raz w miesiącu intensywny zryw na siłowni, który może przynieść więcej szkody niż pożytku.
Po trzecie: Jedz zdrowo
Dieta ma niebagatelny wpływ na kondycję organizmu, im lepiej się odżywiamy tym lepiej się czujemy, funkcjonujemy, lepiej śpimy, mamy więcej energii i jesteśmy bardziej odporni. A jaka powinna być dobra dieta? Zróżnicowana i zbilansowana, zapewniająca wszelkie niezbędne składniki odżywcze, bogata w witaminy i minerały, które wspomagają produkcję komórek układu odpornościowego. Warto zwracać też uwagę na naturalne probiotyki, błonnik pomagający utrzymać mikroflorę jelitową czy zdrowe kwasy tluszczowe. Imbir i kurkuma mają właściwości nie tylko rozgrzewające, ale również przeciwzapalne czy przeciwwirusowe. Dobrze włączyć je do jesiennej diety.
Oprócz tego co jeść, dobrze też wiedzieć czego unikać: wysokoprzetworzona żywność, duża ilość soli, cukier, zbyt tłuste potrawy, alkohol nie wpływają dobrze na organizm. Nie namawiamy teraz do całkowitej rezygnacji np. ze zjedzenia od czasu do czasu ulubionego burgera, ale zachowania zdrowego rozsądku i umiaru.
Warto pamiętać także o nawadnianiu, jeśli jesienią tolerujesz tylko ciepłe napoje, to spróbuj ciepłej wody z miodem i cytryną, owocowej herbaty, naparu ziołowego czy imbirowego albo domowego kompotu. Ciepła zupa też się liczy.
Po czwarte: Hartowanie organizmu
Jesień sprzyja hartowaniu, bo temperatury bywają mocno zmienne. Różnice temperatur dochodzące do kilkunastu stopni w ciągu nawet jednego dnia już nikogo nie dziwią. Hartowanie uczy organizm, jak reagować na wahania temperatury. Jak się hartować i jak się ubierać, żeby był dobrze?
Jeśli na co dzień przebywamy w nagrzanych pomieszczeniach, ubieramy się bardzo ciepło, to nagła ekspozycja na chłodniejszą temperaturę sprawi, że organizm zamiast uaktywnić układ odpornościowy do walki z wirusami, będzie najpierw przyzwyczajał się do zimna. Hartowanie wcale nie musi oznaczać od razu morsowania, wręcz jest nie należy morsować, nie mając wcześniej do czynienia z żadnym rodzajem aktywności w niższych temperaturach! Najlepiej zacząć po prostu od jakiejkolwiek aktywności na świeżym powietrzu (warto sprawdzić uprzednio stan powietrza w aplikacji do badania poziomu smogu). Co jeszcze? Zmniejszanie ustawienia kaloryferów, wietrzenie mieszania, chodzenie boso czy lżejszy ubiór to także hartowanie. Warto spróbować również sauny.
Po piąte: Nie stresuj się
Tak, nie stresuj się, łatwo powiedzieć. Krótkotrwały stres nie wywoła spustoszenia w organizmie, gorzej sytuacja się ma z chronicznym stresem. Sytuacje stresowe powodują wytwarzanie adrenaliny i kortyzolu, a to sprawia, że układ immunologiczny musi być bardziej wytężony. Jeśli taki stan utrzymuje się dłużej to organizm jest osłabiony i bardziej podatny na infekcje.
Jak sobie radzić ze stresem? Już zastosowanie pierwszych czterech punktów z powyższej listy do dobra droga do redukcji stresu. Wysypianie się i aktywność fizyczna mają tu kluczowe znaczenie. Aktywność fizyczna naturalnie wspomaga wytwarzanie endorfin, a one zmniejszają napięcie. Dobrze poznać podstawowe techniki relaksacji, takie jak np. joga czy nauka oddychania. A może dobrym pomysłem będzie masaż albo po prostu dłuższa kąpiel.
Warto pamiętać, że budowanie odporności to długotrwały proces, jeśli przez cały rok te nawyki są dalekie od ideału, to odporności nie da się zbudować przez tydzień zdrowego jedzenia i ćwiczeń. To wymaga czasu, ale efekty są tego warte. Złota zasada: lepiej mniej a regularnie!
Masz swoje sposoby na odporność? Koniecznie podziel się w komentarzu.
Więcej ważnych informacji znajdziesz na stronie głównej Infor.pl