Dbamy o zdrowie poprzez aktywność: nordic walking

• Nordic walking – podstawy 
• Poprawne kije do nordic walking to podstawa
• Jak dobrze wybrać?
• Zalety nordic walking
• Nordic walking: plan treningowy

Nordic walking – podstawy 

Podstawą nordic walking są zamaszyste ruchy ramion, długi krok i mocne odpychanie się odpowiednio dobranymi kijami. Sylwetka powinna być wyprostowana. Biodra i ramiona mają pracować rytmicznie i poruszać się w przeciwnym względem siebie kierunku. To znaczy: gdy do przodu porusza się ręka prawa (jest to ruch wahadłowy, inicjowany w stawie ramiennym), w tym samy czasie, ten sam kierunek przyjmuje noga lewa.

Poprawne kije do nordic walking to podstawa

Zwróć uwagę na rękojeść i rękawiczkę, która jest integralną częścią kija do nordic walking.

Smukły kształt rękojeści umożliwia optymalną pracę dłoni – otwieranie (gdy dłoń jest z tyłu, za linią bioder) i zamykanie, gdy dłoń jest z przodu (mniej więcej na wysokości pępka). Taki układ jest możliwy gdy ręka pracuje będąc wyprostowaną w stawie łokciowym cały czas podczas treningu!

W rękojeści kija do nordic walking brak wybrzuszeń na palce. Jest ona wykonana z przyjemnego, lekkiego materiału, trzymającego dobrą przyczepność w każdych warunkach pogodowych (korek, elastomer). Rękawiczka łatwo może być wypinana z rękojeści. Występuje w różnych rozmiarach.

Mieszanka materiałów z których wykonana jest rurka kija do nordic walking to zwykle aluminium lub mieszanka kompozytowa, złożona m.in. z włókna węglowego. Zwróć uwagę na zawartość procentową włókna węglowego (karbonu) - im jest większa, tym bardziej włókno węglowe będzie redukować oddziaływanie drgań na stawy, zapewniając jednocześnie lekkość i dynamikę chodu. 

Jak dobrze wybrać?

Ważny jest dobry stosunek elastyczności i twardości kijów do ich ceny. Im więcej karbonu, tym kije są lżejsze i droższe. Wybierz kijki do nordic walking stosownie do swojego poziomu użytkowania: na początek przygody z nordic walking możesz wybrać kijki z aluminium - ten odporny na wstrząsy materiał jest najbardziej przystępny cenowo.

Końcówka kija do NW może być zaokrąglona lub ostra. Osobiście preferuję tę ostrą – daje zdecydowanie lepszą możliwość odbicia. Każda z nich ma dawać dobrą przyczepność na miękkich i twardszych gruntach. Ochronnego, gumowego bucika nie użyłam ani razu. Dlaczego? Dbam o własne stawy - unikam twardych, asfaltowych ścieżek!

Zalety nordic walking

Opanowanie techniki nordic walking i ciągłe rozwijanie swoich umiejętności w tym kierunku pozwoli Ci:

•             trenować nawet ponad 90% układu mięśniowo-szkieletowego

•             wzmocnić mięśnie nóg, brzucha i grzbietu, kręgosłupa

•             odciążyć stawy, co istotne jest szczególnie dla osób z nadwagą czy też spędzających dużo czasu w pozycji siedzącej

•             zadbać o swoją sylwetkę - to świetny sposób na wsparcie procesu odchudzania

•             poprawić swoją sprawność fizyczną, w każdym wieku 

•             zwiększyć efektywność - marsz nordic walking może być o 40-60% efektywniejszy niż spacer

•             wzmocnić wytrzymałość

•             prosto, szybko, miło zacząć uprawiać sport całoroczny, z minimum oprzyrządowania

•             cieszyć się wspólnymi wyjazdami rekreacyjnymi i zawodami w Polsce i na świecie

•             rozwijać się - ciągle podnosić swoje umiejętności

Nordic walking: plan treningowy

Rozgrzewka: 5-10 minut 

•             wzmaga przepływ krwi w mięśniach i szybkość reakcji w mięśniach

•             metabolizm przystosowuje się do nadchodzącego wysiłku

•             wzrasta uwaga

Trening właściwy: 20-60 minut

•             stopnie treningowe według tabeli wysiłku (1-10). Na każdy poświęć po 6-8 tygodni

•             początkujący (1-4): żwawy spacer z kijami, łatwa do podtrzymania konwersacja

•             średnio zaawansowany (5-8): żwawy spacer z kijami

•             zaawansowany (8-10): żwawy spacer z kijami

Rozciąganie: 5 minut

•             przywróć początkowy rytm serca

•             zredukuj czas potrzebny na regenerację organizmu

•             utrzymaj każdą pozycję przez 20-30 sekund

•             zachowaj symetrię

Autor:  Marta Komańska, trenerka nordic walking, klubaktywnych.pl

Zobacz także: Akupunktura