REKLAMA

REKLAMA

Kategorie
Zaloguj się

Zarejestruj się

Proszę podać poprawny adres e-mail Hasło musi zawierać min. 3 znaki i max. 12 znaków
* - pole obowiązkowe
Przypomnij hasło
Witaj
Usuń konto
Aktualizacja danych
  Informacja
Twoje dane będą wykorzystywane do certyfikatów.

Poradnik CKE dla ósmoklasistów. Ósmoklasisto idź przed egzaminem na spacer

egzamin ósmoklasisty 2022 r.
egzamin ósmoklasisty 2022 r.
Shutterstock

REKLAMA

REKLAMA

Poradnik "Jak radzić sobie ze stresem egzaminacyjnym? Zalecenia dla ósmoklasistów" opublikowała Centralna Komisja Egzaminacyjna z myślą o uczniach klas VIII szkół podstawowych, którzy w dniach 24-26 maja przystąpią do obowiązkowego egzaminu ósmoklasisty.

Poradnik CKE dla ósmoklasistów

Poradnik przygotowała dr Marta Majorczyk, psycholog i pedagog z Niepublicznej Poradni Psychologiczno-Pedagogicznej USWPS w Poznaniu, nauczyciel akademicki z Collegium Humanum.

REKLAMA

Egzamin ósmoklasistów: Jak radzić sobie ze stresem egzaminacyjnym przeddzień egzaminu

W poradniku zamieszczono rady dotyczące tego jak radzić sobie ze stresem egzaminacyjnym przeddzień egzaminu, a także w dniu egzaminu: rano, w drodze na egzamin, na sali podczas rozwiazywania zadań w arkuszu oraz już po egzaminie.

"Pamiętaj, że na poziom Twojego stresu na dzień przed egzaminem mają wpływ wszystkie wcześniej podjęte przez Ciebie działania, Twoje przygotowanie, codzienne nawyki oraz Twój sposób myślenia. To Ty masz ogromny wpływ na to, jak się dziś czujesz!" - wskazała psycholog.

Egzamin ósmoklasistów: Jakie są przyczyny negatywnego stresu przed egzaminem ósmoklasistów?

Wymieniła szereg przyczyn wzrostu negatywnego stresu:

  1. brak wiary w swoje możliwości ("Na pewno nie dam rady, inni są lepsi"),
  2. trudności w radzeniu sobie z emocjami, takimi jak złość, smutek, wycofanie, lęk, strach, oczekiwanie porażki ("Wiem, że mi się nie uda. Tak, będzie klapa"),
  3. złe samopoczucie, np. przeciążenie obowiązkami szkolnymi),
  4. stawianie sobie nierealistycznych celów lub zbyt wysokich wymagań,
  5. pomniejszanie swoich dokonań,
  6. brak czasu na odpoczynek.

"Są to konkretne myśli, uczucia, zachowania, z którymi możesz sobie poradzić i osłabić ich działanie. W pierwszej kolejności trzeba je u siebie rozpoznać, a następnie zastosować wobec każdego z nich odpowiednią technikę" - zaznaczyła autorka poradnika. Następnie przedstawiła w nim sposób postępowania, nazwany przez nią algorytmem.

Dalszy ciąg materiału pod wideo

Egzamin ósmoklasistów: Jak postępować dzień przed egzaminem

Majorczyk radzi, by dzień przed egzaminem przeznaczyć na przygotowanie się do niego. "W ramach powtórki przedegzaminacyjnej możesz zorganizować w domu +niby-egzamin+, wykorzystując wybrany arkusz z poprzednich lat z przedmiotu, z którego będziesz zdawał egzamin ósmoklasisty następnego dnia. Ustaw stoper, co pozwoli Ci zorientować się, czy mieścisz się w czasie" - proponuje. Radzi też by przygotować garderobę i inne niezbędne rzeczy na następny dzień.

Egzamin ósmoklasistów: Jak wyłączyć galop negatywnych myśli?

Wskazuje na to jak ważne jest pozytywne nastawienie, odprężenie i poradzenie sobie z galopem negatywnych emocji i myśli. Zaufaj sobie, uwierz w swoje umiejętności i posiadaną wiedzę. Przeganiaj uporczywe czarne myśli, które powodują obniżenie samooceny, wzmagają odczucie stresu i napięcia" - zauważa. Radzi by pomyśleć o wakacjach, porozmawiać z rodzicami o czymś przyjemnym. "Postaraj się nabrać dystansu do tego, co jutro nastąpi" - poleca. "Dziś Twoją przewodnią myślą niech będzie fraza: +Dam radę. Pokonam strach. Odniosę sukces+. Powtarzaj ją jak mantrę" - zachęca psycholog.

Ósmoklasisto 2022 r. idź przed egzaminem na spacer

REKLAMA

"Idź na spacer, spędź czas, który Ci pozostał, na ulubionych aktywnościach. Kilka chwil przeznacz na wykonanie ćwiczeń fizycznych. To spowoduje wydzielenie się endorfin w Twoim organizmie. Poczujesz się lepiej, łatwiej też przyjdzie Ci kontrolować dzisiejsze napięcie i stres. Twoje ciało będzie też bardziej dotlenione. Włącz swoją ulubioną muzykę. Wytwarza się wtedy hormon szczęścia, co poprawia samopoczucie, kieruje Twoją uwagę na pozytywne tory" - radzi. Poleca też ćwiczenia oddechowe.

Zaleca by nastawić budzik na wcześniejszą godzinę, niż zazwyczaj. "Chwilę przed pójściem spać postaraj się wyciszyć kłębiące w głowie myśli, które mogą spowodować bezsenność" - wskazuje.

To bardzo ważne: Ósmoklasisto przed egzaminem w 2022 r. zjedz śniadanie

W dniu egzaminu psycholog radzi by zjeść zdrowe i energetyczne śniadanie (np. płatki owsiane, jajecznicę). "Unikaj pokarmów o wysokiej zawartości cukru. Może to spowodować spadek energii w trakcie egzaminu. Jedz śniadanie w spokoju, w skupieniu" - zaleca. "Upewnij się, że jesteś gotowa/gotowy do wyjścia, że wszystko, czego potrzebujesz tego dnia, masz przy sobie (butelka wody, niezbędne przybory piśmienne, legitymację szkolną i bilet na tramwaj/autobus). Unikniesz dodatkowego stresu. Wierzchnie ubranie dostosuj do aktualnej pogody" - dodaje.

Rady na egzamin ósmoklasisty 2022 r.

REKLAMA

"Wyjdź z domu wcześniej, unikniesz ewentualnie dodatkowego stresu. Miej w zapleczu rezerwę czasu na wypadek gdyby spóźnił się autobus/tramwaj, były korki na ulicy. Jeśli idziesz pieszo, nie spiesz się. Idź spokojnie, oddychaj głęboko. Nie rozmawiaj z koleżankami i kolegami o egzaminie. Skup swoją uwagę na otaczającym Cię świecie: na przyrodzie, ludziach" - radzi psycholog.

Majorczyk radzi uczniom, co robić, gdy są już na sali egzaminacyjnej, dopada ich stres, strach. Opisuje ten stan następująco: "Serce zaczyna walić szybciej i szybciej… Czujesz jego bicie w klatce piersiowej tak mocno, że nie możesz przełykać śliny, coś dzieje się z Twoim gardłem, nie panujesz nad drżącymi dłońmi, do tego zrobiły się takie spocone… W dodatku zaczyna Ci się kręcić w głowie, czujesz w tej okolicy postępujący chłód. Myślisz sobie: +Teraz to już na pewno zemdleję!+, bo zdajesz sobie sprawę z najgorszego… Masz pustkę w głowie: +Nic nie pamiętam, nie odpowiem na żadne z tych pytań! Nic nie napiszę! Oddam pustą kartkę! Ale wstyd... Najgorsze, że nie dostanę się do żadnej szkoły. Moi rodzice będą na mnie źli…+".

"Natychmiast przerwij to błędne myślenie. Krzyknij sobie wewnętrznie +STOP!+. Wyobraź sobie w głowie znak drogowy STOP lub czerwone światło drogowe. Zacznij oddychać głęboko. Skup się na oddychaniu. Licz oddechy. Wykonaj ulubione ćwiczenie oddechowe. Odpręż się. Lekko poruszaj szyją i ramionami, rozluźnij mięśnie twarzy. Zamknij oczy i oddychaj coraz głębiej i wolniej. Powiedz sobie: Wiem, że się uczyłam/uczyłem. Pamiętam, jak się tego uczyliśmy na lekcjach. Zaraz sobie to przypomnę. Przecież uczyliśmy się tego na lekcjach. To było wtedy… To tylko sprawdzian, tylko trochę dłuższy. Przecież takie sprawdziany zaliczałam/zaliczałem, to i ten zaliczę!" - radzi.

Następnie zaleca by przejrzeć arkusz z zadaniami. "Polecenie/instrukcję przeczytaj co najmniej dwa razy. Zajmij się najpierw zadaniami, które potrafisz rozwiązać. Spiesz się powoli. Kontroluj czas, ale nie spiesz się. Zostaw sobie kilka minut na sprawdzenie swoich odpowiedzi, aby wyłapać ewentualne błędy" - zaleca psycholog.

"Kiedy rozwiązujesz zadania: próbuj sobie przypomnieć rozwiązania podobnych zadań, może dawne pomysły się przydadzą; nie skupiaj się długo na jednym pomyśle (jeśli nie daje on oczekiwanych rezultatów, spróbuj jeszcze raz od początku, inną metodą); po rozwiązaniu sprawdź, czy otrzymany wynik spełnia wszystkie warunki sformułowane w zadaniu; nie zostawiaj zadań zamkniętych bez odpowiedzi; zapisuj pełne rozwiązania, a nie tylko końcowe rezultaty; jeśli zadanie rozwiązane zostało w brudnopisie, pamiętaj o przepisaniu we właściwym miejscu całego toku rozumowania (zapisy w brudnopisie nie są oceniane); sprawdzaj obliczenia" - wskazuje.

W poradniku zawarto też rady dotyczącego zachowania po wyjściu z sali egzaminacyjnej. "Nie pytaj koleżanek/kolegów, jak poradzili sobie z poszczególnymi zadaniami. Nie masz pewności, czy dobrze odpowiedzieli, a ich odpowiedzi mogą spowodować u Ciebie niepotrzebny wzrost stresu" - radzi psycholog. "Nie analizuj, nie rób sobie wyrzutów. Już nic nie możesz zrobić. Zamartwianie się spowoduje niepotrzebne napięcie i stres. Przecież to dopiero pierwszy dzień egzaminu ósmoklasisty. Przed Tobą kolejne dwa dni intensywnego wysiłku" - dodaje.

Po wszystkich trzech częściach egzaminu Majorczyk radzi uczniom by zapomnieli o egzaminie. "Nie analizuj, nie rób sobie wyrzutów. Już nic nie możesz zrobić, a zamartwianie się spowoduje napięcie i stres. Myśl, że udało Ci się zrobić wszystko, na co było Cię stać, że zrobiłaś/zrobiłeś wszystko najlepiej, jak potrafiłaś/potrafiłeś. Zrób coś dla siebie. Zjedz coś smacznego, zrób sobie drobną przyjemność, obejrzyj ulubiony film, przeczytaj książkę, spotkaj się ze znajomymi, zrelaksuj się" - zaleca.

"Potraktuj egzamin, jako nowe doświadczenie, których będzie jeszcze wiele przed Tobą. To nowe dla Ciebie przeżycie pozwala Ci ocenić Twoje mocne i słabe strony dotyczące wiedzy szkolnej. Wyniki egzaminacyjne nie przekreślają Cię jako osoby. Wciąż jesteś wartościową osobą. Wyjątkowe jest to, co jest w Tobie, a nie wynik egzaminacyjny" - podkreśla psycholog.

"Masz swoje miejsce na świecie. Podążaj za pasją, za tym, w co wierzysz i co kochasz. Nie zamartwiaj się! Bądź dobrej myśli. Słuchaj i obserwuj tych, którzy wiedzą i potrafią. Ucz się. Zbieraj doświadczenia. Proś o pomoc, gdy jest Ci ona potrzebna. Nie jesteś sama/sam" - wskazuje.

Poradnik jest dostępny na stronie internetowej Centralnej Komisji Egzaminacyjnej.

Autopromocja

REKLAMA

Źródło: CKE
Czy ten artykuł był przydatny?
tak
nie
Dziękujemy za powiadomienie - zapraszamy do subskrybcji naszego newslettera
Jeśli nie znalazłeś odpowiedzi na swoje pytania w tym artykule, powiedz jak możemy to poprawić.
UWAGA: Ten formularz nie służy wysyłaniu zgłoszeń . Wykorzystamy go aby poprawić artykuł.
Jeśli masz dodatkowe pytania prosimy o kontakt

REKLAMA

Komentarze(0)

Pokaż:

Uwaga, Twój komentarz może pojawić się z opóźnieniem do 10 minut. Zanim dodasz komentarz -zapoznaj się z zasadami komentowania artykułów.
    QR Code
    Sektor publiczny
    Zapisz się na newsletter
    Zobacz przykładowy newsletter
    Zapisz się
    Wpisz poprawny e-mail
    Te województwa otrzymają milionowe dofinansowania dla osób z niepełnosprawnościami i ich opiekunów

    W województwie świętokrzyskim samorządy mogą otrzymać ponad 52 mln na opiekę dla osób niesamodzielnych. W małopolskim blisko 21 mln zł na wsparcie opiekunów osób niepełnosprawnych. Co trzeba zrobić? 

    Z jakimi objawami jechać na SOR, a kiedy skorzystać z nocnej i świątecznej opieki zdrowotnej?

    Pacjenci często zastanawiają się, z jakimi objawami mogą jechać na SOR, a kiedy zgłosić się na NiŚOZ. W artykule postaramy się rozwiać te wątpliwości. 

    Rok 2023 był rekordowy pod względem skali strat gospodarczych spowodowanych przez katastrofy naturalne

    W 2023 r. 398 globalnych katastrof naturalnych wyrządziło szkody w wysokości 380 mld dolarów. Najbardziej kosztowne okazały się silne trzęsienia ziemi i gwałtowne burze. Ubiegły rok był najgorętszym rokiem w historii z „bezprecedensowymi anomaliami cieplnymi” i rekordowymi wartościami odnotowanymi w 24 krajach i terytoriach. 

    Opłacalność cen dla rolników tematem dzisiejszego posiedzenia Rady ds. rolnictwa

    Opłacalność cen dla rolników tematem dzisiejszego posiedzenia Rady ds. rolnictwa. "Czy można rolnikom zapewnić opłacalne ceny, czy Krajowa Grupa Spożywcza będzie pomagała w stabilizacji rynków rolnych" - to pytania, na które ma odpowiedzieć dzisiejsze posiedzenie Rady ds. Rolnictwa i Obszarów Wiejskich - poinformował jej przewodniczący Jan Krzysztof Ardanowski.

    REKLAMA

    Zmiany w KRS 2024 - rząd Tuska przyjął projekt nowelizacji

    Na posiedzeniu 20 lutego 2024 r. Rada Ministrów przyjęła projekt ustawy o zmianie ustawy o Krajowej Radzie Sądownictwa (KRS), przygot4owany przez Ministra Sprawiedliwości. 

    Podwyżki dla nauczycieli w 2024 roku - rozporządzenie podpisane

    W dniu 20 lutego 2024 r. Minister Edukacji oraz Minister Rodziny, Pracy i Polityki Społecznej podpisały rozporządzenie określające minimalne stawki wynagrodzenia zasadniczego nauczycieli. Wynagrodzenie nauczycieli początkujących rośnie o 33%, a w przypadku nauczycieli mianowanych i dyplomowanych wzrost wynosi 30%. Podpisane rozporządzenie skierowano do publikacji w Dzienniku Ustaw. Wzrost wynagrodzeń jest możliwy z powodu zwiększenia subwencji oświatowej.

    Ile jest osób w kryzysie bezdomności w Polsce? W nocy z 28 na 29 odbędzie się liczenie

    Ile jest w Polsce osób w kryzysie bezdomności? Dokładne szacunki nie są znane. Ostatnie badanie miało miejsce w 2019 r. W tym roku, w nocy z 28 na 29 lutego w całej Polsce zostanie przeprowadzone liczenie osób w kryzysie bezdomności. 

    Podwyżki w budżetówce 2024. Komu +10%,+20% a nawet +47%? Wyższe kwoty wynagrodzenia zasadniczego w kategoriach zaszeregowania [projekt rozporządzenia]

    W dniu 20 lutego 2024 r. został opublikowany projekt rozporządzenia Ministra Rodziny, Pracy i Polityki Społecznej zmieniający rozporządzenie w sprawie warunków wynagradzania za pracę i przyznawania innych świadczeń związanych z pracą dla pracowników zatrudnionych w niektórych państwowych jednostkach budżetowych. Jakie podwyżki wynikają z tego projektu? O ile wzrosną wynagrodzenia?

    REKLAMA

    Protest rolników. Warszawa będzie zablokowana 27 lutego, tzw. "Gwiaździsty marsz na Warszawę"

    Protest rolników. Warszawa będzie zablokowana w dniu 27 lutego 2024 roku, odbędzie się tzw. "Gwiaździsty marsz na Warszawę". Tak zapowiadają strajkujący rolnicy, którzy chcą m.in. żeby rząd zadeklarował wycofanie się z Zielonego Ładu.

    Badania naukowe: Nadmiar białka w diecie szkodzi tętnicom. To wyższe ryzyko miażdżycy

    Spożywanie zbyt dużych ilości białka zwiększa ryzyko miażdżycy. Winę za to ponosi aminokwas leucyna – informuje pismo “Nature Metabolism”. Odkryty przez naukowców z University of Pittsburgh School of Medicine mechanizm molekularny sprawia, że nadmierna ilość białka w diecie może zwiększać ryzyko miażdżycy.

    REKLAMA